בתוך מערכת יחסים, אם אהבה והרמוניה נחשבים לשאיפה, הכעס נתפס כמצב בלתי רצוי. לאור זאת, זוגות רבים מחפשים תשובות כיצד לשלוט בכעס בתוך מערכת היחסים שלהם. הכעס הוא חלק טבעי ובלתי נמנע בכל מערכת יחסים רומנטית. כאשר שני אנשים משתפים את חייהם בצורה אינטימית, יש סיכוי גבוה לסכסוכים ואי הסכמות.
כאשר מצבים כאלה מתעוררים, חשוב להתמקד בפתרונם בצורה נכונה, ולא לדכא את הרגשות מתוך פחד שהכעס יהרוס את מערכת היחסים. חשוב גם להיזהר כיצד מביעים את הכעס הזה. אם אינכם מצליחים לשלוט בזעם שלכם, זה עשוי להצביע על בעיות עתידיות עבורכם כזוג.
כעס בלתי פתור במערכת נישואין או מערכת יחסים עשוי לגרום להשלכות חמורות יותר מאשר לשחרר אותו. לכן, כאשר אתם פועלים כדי לשלוט בכעס שלכם, חשוב לעבד אותו כראוי ולא לאגור אותו. בואו נגלול איך אתם יכולים לעשות זאת בעזרת תובנות ממנהלת טיפול זוגי, דוקטורנטית לפסיכולוגיה, המייסדת של פאפאיה קונסלינג, המתמחה בבעיות כמו דיכאון, חרדה, טראומה, פגיעות מיניות קודמות סוד וחיכוכים במערכות יחסים.
האם זה נורמלי להרגיש כעס במערכת יחסים?
לפני שנבין את תפקיד הכעס במערכת יחסים, כדאי לחקור מהו באמת כעס. רגש זה לעיתים קרובות מובן לא נכון כרגש שלילי שיכול לגרום נזק. הכעס מתפרש פעמים רבות כהופכי לאהבה. התפיסה שכעס פוגע במערכות יחסים נובעת ברוב המקרים מהרצון לחשוב שאם אתה מביע כעס על מישהו, אתה לא יכול לאהוב אותו.
במציאות, רבות מהתפיסות הללו שקשורות לרגשות הכעס אינן נכונות. הכעס הוא פשוט עוד רגש אנושי שאינו ניתן למיגור לחלוטין. הוא אינו בהכרח מבשר רעות עבור מערכת היחסים שלכם; אחרת, לא הייתה יכולה לשרוד שום זוגיות. מה שחשוב זה כיצד אתם שולטים בכעס במערכת יחסים, ולא מנסים להימנע ממנו לחלוטין.
על פי מחקר שנעשה על ידי ה- APA, ישנם יתרונות לטווח קצר לכעס כמו привлечת תשומת לב מאחרים, תיקון עוולות בעולם ומאבק נגד חוסר צדק. על אף שההשפעות לטווח הארוך עשויות להיות קשות, הכעס מעניק לנו אנרגיה לפעול. נתוני ה- APA מצביעים על כך ש-25% מהמקרים של כעס כוללים מחשבות נקמה. כשיוצאים לדרך לניהול הכעס במערכת יחסים, מחקר נוסף שפורסם על ידי UC Berkeley מציע שתי הצעות שימושיות:
- אל תדכא את עצמך עם אמירות כמו "אני צריך להיפטר מהכעס שלי" כדי להימנע מהרגשות הכועסים.
- קח את הזמן כאשר אתה מתעצבן. עצור לרגע, קח נשימות עמוקות, וקח רגע לחשוב על המצב.
בהקשר לשאלה, "האם זה נורמלי להרגיש כעס במערכת יחסים?", ניקה אומרת, "כן, זה נורמלי להרגיש כעס במערכת יחסים, אך המידה תלויה במגוון גורמים. סיבות כמו בגידה, אובדן אמון, דינמיקה כוח לא מאוזנת עשויות להיות סיבות לגיטימיות לכעס." עיקר הנורמה תלויה בגורמים הנלווים לכעס שלכם.
בעוד שזו תחושה נורמלית, הסיבות מאוד קובעות את הלגיטימיות של הכעס/תגובה. אם אתם מתעצבנים במהירות ומאבדים את העשתונות על דברים קטנים, זה לא יוביל לשום מקום חיובי. כדי לשמור על ההרמוניה ולא לפגוע, חשוב להבין כיצד לשלוט בכעס קצר במערכת יחסים.
הבנת הסיבות לכעס במערכות יחסים
בזהירות, ישנן סיבות רבות לכעס במערכות יחסים, אך לא כולן נראות באותה מידה. פסיכותרפיסטית מאמינה שבמערכות יחסים ישנם בדרך כלל שני סוגים של כעס. הסוג הראשון הוא כאשר אחד מהשותפים מרגיש לא מובן, לא נשמע או לא נחשב במערכת היחסים. הסוג השני נובע מגורמים חיצוניים המהווים לחץ על אחד מהשותפים.
למשל, סשה ומרטין לעיתים קרובות מצאו את עצמם בקונפליקט כי סשה הרגישה שמרטין לא לוקח ברצינות את הדברים שחשובים לה. הוא היה נוטה לא להגיע או להגיע מאוחר לתערוכות האומנות שלה, דבר שחשוב לה מאוד. ככל שזה קרה יותר פעמים, כך היא כעסה יותר. היא הרגישה שהוא לא מעריך משהו כה משמעותי בעבורה. הבדלים בסיסיים כאלה יכולים להיות בין הסיבות הנפוצות לכעס במערכות יחסים.
הנושא הוא לא שאכן הכעס התעורר מלכתחילה. אלא מה שחשוב הוא כיצד אתם מגיבים לכעס. אם סשה הייתה מגיבה בצורה לא רציונלית, זה היה יוצר בעיות נוספות מעבר לכך שמרטין לא הגיע לתערוכות שלה. כאשר אתם לומדים לשלוט בכעס במערכת יחסים, אתם יכולים לעבד את הרגשות שלכם בצורה טובה יותר. כאשר אהבה הופכת לכעס בגין דינמיקות ייחודיות של הזוג, חשוב לטפל באופן מיידי בבעיה הבסיסית כדי לשחזר את רגשות האהבה והקרבה.
הסוג השני של כעס לא נובע מהמערכת עצמה. במקרה של חנה ומיגל, למשל, ההחמצה של קידום בעבודה, בשילוב עם הלחץ המתמשך בניהול הילדים, הבית, והאחריות המקצועית שלה, הפכו לגורם למלחמתה. הנטייה להתפרץ בו זמנית כאשר דברים אינם מתנהלים כפי שתרצה, היא יכולה להיות תוצאה של העברת הכעס האישי שלך על בן הזוג והיחסים.
זה אינו חד משמעי ולא בריא. מכיוון שגורמים חיצוניים משפיעים עלינו בדרך כלל, כולנו יכולים להשתמש בעצות כיצד לשלוט בכעס במערכת יחסים. המפתח לשליטת כעס ולדיכאון באופן שלא פוגע במערכת היחסים הוא להתייחס אליו כסימפטום שיכול להוביל אותנו לבעיות כלשהן שדורשות פתרון.
כיצד לשלוט בכעס במערכת יחסים – 12 דרכים לרסן את הכעס
גם אם נבין שזה נורמלי להרגיש כעס במערכת יחסים, אי אפשר להתכחש לכך שזהו מצב מאוד לא נעים. מעבר לכך, הדרך שבה רוב הזוגות מבטאים את הרגשות הללו היא שמביאה לכך שענייני הכעס במערכת היחסים הופכים לכרוניים.
המסקנה היא שכעס כשלעצמו אינו הבעיה. הבעיה היא חוסר היכולת לשלוט בכעס ולשרטט את הקו בין התנהגות פוגענית לבין ניהול רגשות. זהו השלב שבו הכעס פוגע במערכות יחסים. אל תציג את תסכולך במערכת יחסים כך שהשותף שלך יתהלך מסביבך בעדינות.
המפתח הוא שרוב הדברים שגורמים לכעס במערכת יחסים אינם תלויים בך. עם זאת, העיקרון הזה לא חל על המעשים שלך. אתה 100% אחראי על הפעולות שלך, לא משנה מה מצבך הנפשי. לכן, חשוב ללמוד כיצד לשלוט בכעס במערכת יחסים.
אם אתם שואלים את עצמכם, “איך אני מפסיק לכעוס על בן הזוג שלי כל הזמן?”, 12 העצות לריסון הכעס שיועילו לכם לשלוט בכעס ולצער במערכת יחסים שלכם:
1. אל תתעלל בכעס שלך כלפי בן הזוג
ניקה אומרת, "לעולם אל תגיב או תדבר כשאתה באמצע הכעס. המתן 20 דקות לפני שאתה מגיב. קח נשימות עמוקות ואשב במקום נעים. לאחר שתשוב לנשום רגוע, תאר מחדש את המצב שגרם לעצבנות שלך. ואז שאל את עצמך האם התגובה הרגשית שלך הייתה נכונה ומוצדקת."
כמובן, לוקח הרבה שליטה עצמית ותרגול כדי להצליח לעצור את הרגשות הזועמים שלך. ניתן לבצע מספר צעדים מעשיים כדי להתחיל:
- ניסי לשמש בגורמים שונים כדי להרגיע את הכעס, כמו טיול, להשמיע מוזיקה, לאפות, ולצאת לאוויר צח
- מנף את עצמך מהמצב שגרם לך לכעס
- אם בן הזוג שלך דורש תשובה מיידית, הסבר לו בנחישות שאתה זקוק לכמה רגעים כדי לעבד את המצב בצורה טובה יותר
- אם אתה נוטה להתעצבן במהירות, הדברים רק יילכו ויתדרדרו. עיסוק בפעולה שמביאה לך שמחה ושביעות רצון יכול לעזור לך למקד את מחשבותיך ולעבד את רגשותיך בצורה פרגמטית
2. הבן מדוע אתה מרגיש כעס
ניקה מוסיפה, "אם התשובה לשאלה הקודמת היא כן, רשום רשימה (בעצמך) לגבי הסיבות שגרמו לך להרגיש כך. קרא בעצמך בקול. האם זה הגיוני?" כדי לתקן בעיות כעס במערכת יחסים, קודם כל אתם צריכים לזהות את הגורמים שגורמים לכם לצאת מאיזון ולמעשה לאבד שליטה על החושים שלכם.
תגובה מופרזת כאשר אתם מלאים בכעס כלפי בן הזוג שלכם איננה דבר לא שמיע. כולנו היינו במצבים שבהם הפעולות או המילים של מישהו עוררו אותנו ללא סיבה. לעיתים קרובות, אנו מפרשים את זה דרך המשקפים והדעות הקדומות שלנו.
במצבים הללו, רישום המחשבות שלכם וקריאתן בקול עשוי להיות אחד מהדרכים היצירתיות המועילות לפיזור הכעס. זה מאפשר לכם להתרחק מרגשותיכם ולראותם באופן בלתי מעורב. אם הסיבות עדיין נראות לכם תקפות, הגיע הזמן לשוחח על כך עם בן הזוג שלכם ולנקות את האוויר.
3. דברו על כך עם בן הזוג
גם אם הסיבות לכעס שלכם לא נראות סבירות לכם אחרי עיבוד הרגשות, פנו לבן הזוג שלכם. כמעט שאי אפשר לפתור בעיה שלא ניתן לדון בה בכוונה ובכישורי תקשורת טובים. אך כדי לבצע את הצעד הראשון ולפתוח שיחה על הרגשות השליליים שלכם הוא האתגר האמיתי.
ניקה ממליצה: "שאלו את בן הזוג מתי מתאים לכם לדבר על משהו חשוב. נסו להסכים ביניכם על זמן הולם לשיחה." קחו את האחריות בחלק בהחמרת מצב או בתגובה פחות נעימה. אחרי הכל, על כך מדובר בהגינות במערכת יחסים.
4. תקשורת אפקטיבית
אחד המרכיבים המרכזיים בפאזל "איך לשלוט בכעס במערכת יחסים" הוא לתקשר בצורה אפקטיבית. כאשר אתם כואבים וכועסים, המתח שבהתבטאות יכול לגדול לממדי עוצמה. במיוחד אם אתם מדברים כדי להוכיח נקודה, לזכות בוויכוח או לנסות לדרוס את הצד האחר. "כשתשבו לדון, אפשרו זה לזה להגיב לכל שאלה ולתן לכל אחד לחשוב בצורה מלאה," ממליצה ניקה.
לא משנה כמה תסכול יש במערכת היחסים שלכם, אי אפשר להתעלם מהעובדה שאתם מדברים עם אדם שאתם אוהבים ושמשמעותי בחייכם. בדרגות שונות של מצב רוח, יש להוקיר את הכבוד כלפיהם. הם זכאים לכל חלק מזה, ובנוסף, להבנה ברורה יותר לגבי מה שמטריד אתכם. האזנה פעילה ובחירה מילולית קפדנית הם המפתח כאן.
5. הביעו אי הסכמות בשקט
ניקה מוסיפה, "הביעו את חוסר ההסכמה שלכם, אם יש, רק לאחר שהקשבתם היטב כל אחד לפניכם." זהו תהליך שמאפשר גישה פלטמטרית שיכולה למנוע המצב מעימותים רציניים. אם אתם עושים עליכם לחץ במחשבות כמו "הכעס הורס לי את מערכת היחסים", שינוי פשוט בגישה יכול לשנות לחלוטין את המציאות.
התחייבו להימנע מהבעת דברים פוגעים, שימוש בשפה לא הולמת או כל פגיעה בידיי בזמן הוויכוח. אם אתם מנסים לשלוט בכעס במערכת יחסים מרוחקת, שקול להיות רגוע. ברגע שהרוגע נשבר, יכול להיגרם נזק גדול יותר למצב. אם תתקרבו למצב של היכן שהכעס פוגע במערכות יחסים, אלו לרוב הסיבות הנפוצות. אם תשלימו להרגיש את המלא של הכעס שלכם, אל תמסרו אותו לדיאלוג רגיש.
6. חקר את הרגשות האחרים המעורבים
קייט גילתה שבן הזוג שלה, רוני, ישן עם קולגה בעבודתו במהלך טיול עסקים אחרי חודשים של עבודה מהבית במהלך המגפה. כמובן, כאשר היא גילתה על בגידתו, היא הייתה מלאה בכעס כלפי החבר שלה. זה נמשך למצב של צעקות, דמעות, כמה דברים שנשברו בבית, והטלפון שלו הושלך מהחלון. מכיוון ששניהם גרו יחד, הפרידה באותו רגע לא הייתה אפשרית.
אם כי זה היה האינסטינקט הראשון של קייט, כאשר הכעס נשלט הם החליטו להישאר יחד ולעבוד על זה. מאוחר יותר, בבילוי עם המטפלת שלה, היא בחרה לחשוב על כך אם מצבים אחרים היו יכולים לגרום לתגובה שלה באותו יום. קייט, בעצמה, לא הייתה יוצאת מהבית ובסך הכל לא באה להמיר יותר מעשרה חודשים, רק כשזה היה הכרחי.
עולמה התקצר לרוני. כל מערכת יחסים אחרת – אישית או מקצועית – הוקצתה למי שמתנהל באונליין. אז לרוני לטפס למיטה עם מישהו אחר לאחר ההזדמנות הראשונה היה מדובר בבגידה בלתי נתפסת עבור קייט. זה היה הכאב, בדידות והשפעת הבידוד שהוציא מהם את הכעס.
דוגמתה של קייט רלוונטית לכולנו. הכעס תמיד הוא רגש משני שעולה כמנגנון הגנה להגן על רגשותינו הראשוניים המביעים את פגיעותינו. מכל העצות כיצד לשלוט בכעס במערכת יחסים, זו עשויה להיות החשובה ביותר, לאור כמה קל לאנשים לפספס את זה.
7. הכעס שלך שייך לך
לא משנה מה הסיבות לכעס במערכות יחסים, יש לבחון את הדרך שבה מתבטא הכעס הזה. כעס בלתי תושב במערכת נישואין או מערכת יחסים עשוי להיות מופנה כלפי בן הזוג, אך מכיוון שאין מה לעשות עליו, הוא מדבר על מצבכם האישי.
אין הכוונה להציג שהבעיות שלכם עם בן הזוג אינן לגיטימיות או שכל הפעולות שלהם מוצדקות. הם עשויים להיות שגויים. עם זאת, הפעולות עשויות להיות שלהם, אך התגובה היא שלכם. חמקו על איך לשלוט בכעס במערכת יחסים תבוסה על לדעת את זה.
כאשר תבינו את הכעס שלכם, תוכלו לפעול טוב יותר כדי במשך כל המתרחש. המצב איננו להציג אם בן הזוג שלכם הוא צודק או שאתם צודקים, אלא הזכרה לכך שכאשר שני בני הזוג מתמקדים בתפקידם במצב, הם במצב טוב יותר לבטא את עצמם בצורה ברורה ולחפש פתרונים אפשריים.
8. חפשו פתרונות
כיצד לשלוט בכעס במערכת יחסים? התשובה הפשוטה היא לזכור שהכעס לא פותר שום דבר. אם בכלל, זה רק מחמיר את הדברים. עכשיו שכבר לקחתם את הצעד הנוסף כדי להבין ולשלוט בכעס במערכת יחסים, המוקד חייב לעבור לפתרון הבעיה שגרמה לרגש הזה.
זה מאוד מועיל כאשר יש כעס לא פתור במערכת נישואין או מערכת יחסים. או כאשר אתם מלכודים במצב של … סופי וטרייסי שניהם עובדים שעות ארוכות, לעיתים בשעות שונות של היום. סופי ציפתה שהיא ובני הזוג שלה יאכלו לפחות ארוחה אחת ביחד. תראי חשבה שזה לא סביר להניח שידרוש כאלה תנאים במערכת יחסים. הבדל זה, לא משנה כמה קטן, הפך לגורם לכעס במערכת היחסים.
לאחר שאחז באין ספור ריבים ודיונים חמים, הם ישבו בכנות לדבר כדי למצוא את נקודת האמצע במקום כל אחד לחזיק בעמדה שהוא אישי. בסופו של דבר, הם הסכימו לאכול ביחד בבוקר לפחות שלושה ימים בשבוע. עבור ארוחת ערב, סופי תבדוק עם טרייסי ואם האחרונה פנויה, הן יכולות לאכול זריז אחת יחדיו. אחרת, הראשונה לא תכעס. רואים כיצד המעבר לחיפוש פתרונות יכול לעזור לפתרון גם את הבעיות הכי מתמשכות?
9. השתמשו במשפטי 'אני'
עצה זו לגבי כיצד לשלוט בכעס במערכת יחסים היא למעשה הרחבה על לקיחת האחריות על הרגשות. כדי להגיד זאת בצורה שאינה פוגענית או יוצרת התנגדות, חשוב להיצמד למשפטי 'אני'. כאשר אתה משתמש במשפטי 'אני', אתה מדבר רק על מה שאתה רואה במצב הנוכחי. בניגוד למשפטי 'אתה' המתמודדים עם ההנחות שאתה עושה על עמדת בן הזוג. כך ניתן להשתמש במשפטי 'אני' כדי לפתור בעיות כעס במערכת יחסים:
- אמרו "הרגשתי רע שאין לך נוכחות בזמן" במקום "אתה תמיד מאחר, לא ניתן לצפות ממך לכלום"
- אמרו, "אני רוצה שתשתף אותי יותר על חייך. מעורב אותי, תן לי להיכנס" במקום "אתה אף פעם לא אומר לי כלום על חייך. אין לי שמץ של מושג עליך לאחר שישה חודשים של היכרויות."
המשפט הראשון פותח ערוצים לתקשורת. השני גורם לפגיעות מצידו של בן הזוג, משאיר אתכם בכללי עניינים שמובילים לתקלות חסרות פוטנציאל. מחקר שנעשה באוניברסיטת בוסטון מצביע על כך שמשפטי 'אני' אינם אמורים לחייב את הצד השני לתקן את בעייתכם ואינם נוגעים לתגובותיהם. זהו דרך חופשית מהציפיות לבטא את צדכם בסיפור.
10. שחרר תחושות נוספות
שחרור כעס עשוי להיות כלי אפקטיבי לניהול כעס במערכת יחסים. אם תחזיקו עלות מרות על פעולות, טעויות והחמצות מהעבר, אתם תמצאו את עצמכם צרוכים בתחושת מרירות ואי צדק. לאחר שכבר פתרתם מריבה והמשכתם הלאה, השאירו את המצב הזה מאחור.
אל תזדרזו לצטט אותו בכל פעם שאתם ובן הזוג מתווכחים. "ומה עם הפעם ששכחת את יום ההולדת שלנו?" "העמדת אותי מול חבריי לפני שש שנים." "בזבזת שעות על לעקוב אחרי האקסית שלך באונליין." על ידי אזכור משפטים כמו אלו, בסיסית אתם לא נותנים לפצעים הישנים להחלים.
כל פעם שתזכירו סדרי אירועים מהעבר, תחוו מחדש את הכעס, הכאב והעצב הקשורים בהם. זה רק יחמיר את הכעס שאתם מרגישים על המצב הנוכחי. מצד שני, על ידי סלחנות לבן הזוג שלכם ושיחרור מהעבר באמת, אתם מביאים אווירה שבה כל ריב יהפוך להזדמנות לשדרג את מערכת היחסים שלכם.
11. הכנס הומור לתוך הכעס
כל מצב כועס יוכל להרגיש פחות מאיים ואפילו יותר נגיש אם תמצאו דרך לצחוק על כך. לכן, שחרור מתח הוא אחד מהדרכים היצירתיות לפיזור כעס. זה עשוי להיות מועיל במיוחד כשאתם מתמודדים עם חזרות טכניות על הצבת ציפיות או חוויות מאכזבות עם בן הזוג שלכם.
באופן דומה, אם בן הזוג שלכם מנסה להשתמש בהומור כדי לגשת אליכם כאשר אתם כועסים, שחקו עם זה כל עוד העניין המדובר אינו חמור. עם זאת, חשוב להבחין בין סארקזם להומור. תגובות סארקסטיות רק פוגעות ברגשות ועלולות להחמיר את המצב.
12. חפשו עזרה כשנדרש
אם אינכם מצליחים להבין כיצד לשלוט בכעס במערכת יחסים, והדבר פוגע בקשר שלכם עם בן הזוג, זה עשוי להיות אינדיקציה לכך שאתם זקוקים לעזרה. זהו דבר חשוב במיוחד אם אתם נוטים להחמיר כשאתם כועסים, לפעול בצורה שתתחרטו עליה או לפגוע רגשית או פיזית בבן הזוג שלכם.
במצבים כאלה, בעיות הכעס במערכת יחסים הן סימפטום של בעיות עמוקות יותר. זה יכול לנוע בין לחץ לדינמיקה שמשתנה במשפחה (נוכחת או בעבר), בעיות פיננסיות או אפילו התמכרויות. טיפול מקצועי יכול לעזור לזהות אותן ולספק לכם את הטכניקות המתאימות להתמודדות. אם אתם זקוקים לעזרה בשליטה על הכעס במערכת יחסים, יועצים מנוסים ומיומנים כאן עבורכם.
הסוד לגבי כיצד לשלוט בכעס במערכת יחסים הוא לא להתפזר ברגשות המוגבלים. תעבירו את המחשבות הכועסות שלכם, מסננים את המילים, והתמודדו עם המצב בצורה מרגיעה ככל האפשר. במקום לשאול את עצמכם, “איך אני מפסיק לכעוס על בן הזוג שלי?”, עבדו על הרגשות, הביעו את עצמכם בצורה רגועה, ובזמן קצר, תוכלו לשלוט על הכעס הקצר במערכת יחסים שלכם.