כולנו חווים ימים שבהם אנו מרגישים צורך לחלוק את התסכולים או הדאגות שלנו עם אוזן קשבת. עם זאת, בניגוד להנחה הרווחת, שיתוף זה עשוי לא להביא להקלה אמיתית או לפתרון קשרים רגשיים. זה גם יכול לגרום ללחץ על המאזין. אז מתי שיתוף הרגשות שלנו הופך לבעייתי? מהם הסימנים לכך שמה שנראה כמו שיתוף בריא הופך להטלת רגשות לא בריאה? איך נוכל להבחין בין השניים? ואילו אמצעים עלינו לנקוט כדי למנוע מההטלה הרגשית לרוקן אותנו רגשית?
כדי לקבל תשובות, פנינו לפסיכולוגית קלינית (M.Res, אוניברסיטת מנצ'סטר), מייסדת Kornash: בית ספר לניהול אורח חיים, המתמחה בייעוץ זוגי ובטיפול משפחתי. היא נתנה לנו תובנות על ההבדל בין שיתוף רגשות בריא לבין הטלה רגשית, איך להתמודד עם הטלה רגשית כשהיא מתרחשת לעיתים קרובות ואיך לקבוע גבולות כאשר אנו מגיעים לנקודת רתיחה או מתחילים להרגיש כמו פח אשפה רגשית. כל זאת מבלי לאבד מערכות יחסים חשובות.
מהי הטלה רגשית?
הטלה רגשית מתרחשת כאשר מישהו (או משהו) מעורר בך רגשות שליליים ואתה פורק את כל התחושות הללו על מישהו אחר (או מישהו שאינו קשור לאירוע, כמו חבר קרוב או בן משפחה). זה קורה:
- ללא כל מסנן או אזהרה
- בלי לחשוב כיצד זה עשוי להשפיע על המאזין
- בלי לשקול אם הם במצב מתאים להקשיב לך בכלל
אז מה ההבדל בין הטלה רגשית לשיתוף רגשי? האחרון כולל שני אנשים החולקים בכנות את רגשותיהם. זה למעשה גורם להם להרגיש טוב יותר. אך הטלה רגשית היא חוויה חד-כיוונית שמעמיסה על המאזין. זה לא מועיל למטיל גם כן. “אתה לא עושה את זה מתוך רצון לדאוג לעצמך. וגם אתה בהחלט לא מתעניין במישהו שעליו אתה משליך את הרגשות שלך. ההטלה הרגשית במערכות יחסים הופכת לטוקסית כאשר אתה לגמרי לא מודע להשפעה הרגשית שהמילים שלך גורמות למאזין. זה טוקסי וכמה אנשים אפילו עוסקים בהתנהגות הזו מתוך רצון להיות רעים ומזיקים,” אומרת דווילינה.
כדי להבין את הנושא טוב יותר, נבחן כמה דוגמאות להטלה רגשית:
- “חברה טובה מילדות התחילה להגיע אליי בכל שעה ביום ולפרוק את הבעיות שלה עליי. לא היה כבוד לזמן שלי או למקום שלי במחשבה. היא לא ביקשה עזרה וסרבה לקחת אחריות על ההחלטות הרעות שלה. בסופו של דבר זה היה כל כך מתיש רגשית וטוקסי עד שהפסקתי לענות לשיחות שלה ולמיילים. זה היה סיום הידידות,” אומרת ג'ייד, טווית ממינסוטה.
- “היה לי יום רע בעבודה — אי הבנה עם קולגה. כאשר הגעתי הביתה, הרגשתי צורך לפרוק את כל הרגשות שלי על בן הזוג שלי בגדול. לקח לי כמה ימים להבין עד כמה זה לא פרודוקטיבי ולא הוגן להוציא את כל הכעס שלי על מישהו שלא היה לו קשר למצב,” נזכרת היילו, מנהלת מכירות ממישיגן.
מהי שיתוף רגשי בריא?
מתי שיתוף רגשות הוא בריא ומועיל? לפי דווילינה, זה קורה כאשר אתה מדבר עם מישהו שמבין באמת את מה שאתה עובר או שחווה את אותו הדבר. “זוהי חליפין בריא שבו אתה מבטא את רגשותיך מבלי להרגיש צורך לתקוף את המאזין (אם הם לא מגיבים כפי שאתה רוצה). המטרה היא למצוא הקלה מהתסכולים האמיתיים, ולא להוכיח שאתה צודק. שיחה עם מישהו יכולה להיות דרך לתקשר כל מה שמפריע לך מבלי להאשים אף אחד,” מסבירה דווילינה. בשיתוף רגשי בריא,
- אתה יודע על מה אתה מוטרד ומרגיש שאתה יכול לבטא את מצבך הרגשי בצורה בריאה
- אתה מודיע למאזין שיש לך משהו קשה או לא נעים לדבר עליו. וביקשת מהם אם יש זמן טוב לדון בכך, אומרת דווילינה.
- אתה יודע ששיתוף התסכול הוא אמצעי להשגת מטרה. לאחר שתקפת את התחושות שלך, תצטרך לעבור לפעולה פרודוקטיבית וחיובית. או לדבר עם האדם שגרם לך לתחושות האלה מלכתחילה.
אז האם יש הבדל בין תלונות לשיתוף רגשי? בהחלט. כאשר אתה מתלונן, אתה רואה את הדברים מנקודת מבט אחת בלבד: שלך. אך שיתוף רגשי עם מישהו מספק לך נקודת מבט נוספת. או לפחות יכול לעזור לעדן את הרגשות שלך ולחנוק את הסירנות הכועסות במוח שלך כך שתוכל לחשוב בצורה ברורה ולגלות מה לעשות הלאה. והשוני בין שיתוף רגשי להטלה רגשית מתבטא גם כאן. בעוד ששיתוף רגשי והטלה רגשית שניהם נובעים מרגשות מעוררת, הטלה רגשית כרוכה בליל תלונות. לא משנה אם מישהו שומע או לא. ובדרך כלל זה משאיר אותך יותר כועס או מתוסכל מאשר כשהתחלת.
בנוסף, כשחושבים על שיתוף רגשי מול הטלת טראומה, חשוב להבין כי שיתוף רגשי כולל שיתוף מכוון ותרגול. אך הטלת טראומה היא כאשר אתה טורף מישהו עם פרטים אקראיים לגבי מה שגרם לך להתעורר – עד כדי כך שזה גורם להם לרצות לברוח.
הטלה רגשית מול שיתוף רגשי בריא
האם שיתוף רגשי הוא בריא? בהחלט יכול להיות כך. שיתוף רגשות שליליים הוא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר להורדת כעס והרגעת רגשות. אך הטלה רגשית, לעומת זאת, היא מה שמוביל ליחסים רגשיים מתישים. אך לעיתים רבות, רוב האנשים לא מודעים לכך שהם עושים זאת. זה כי שיתוף רגשי והטלה רגשית לא כל כך קל להבחין ביניהם. והרבה תלוי כיצד המאזין רואה את הדברים. לפעמים, אתה עשוי לחשוב שאתה רק משתף או מחפש תמיכה, אך המאזין יכול לראות את זה כהטלה רגשית. אז היכן נמצא הקו בין שיתוף רגשי להטלה רגשית? טבלה זו תעזור לך להבחין בין השניים בצורה ברורה:
7 סימנים להטלה רגשית
הסימנים להטלה רגשית הם רבים ומגוונים. ולא תמיד הם ברורים. אך ברור דבר אחד: אם תתן לזה להימשך מבלי להתעכב על כך ולא תדאג לקבוע גבולות רגשיים, יש סיכוי גבוה שתמצא את עצמך במצב רגיש מאוד. יתרה מכך, שיתוף כל תחושת מרמור וחזרה על כוכבים נפגעים שוב ושוב עלול להפריע למאזין. או אפילו לדחוף אותם הרחק. זה יכול גם להשאיר אותך במצב רוח רע, ומי צריך את זה!
כדי להתגבר על הטלה רגשית טוקסית, כדאי לשים לב לסימנים האזהרה הללו ולמצוא דרכים בריאות יותר לבטא רגשות קשים ומעיקים:
1. המילים שלך מתהדרות בטינה
סיטואציות מסוימות וניסיונות חיים יכולים להותיר טעם מר בפה. אבל מה אם כל מה שיש לך לומר על מישהו או משהו סובל מתנאים קשים – ואתה פשוט לא מצליח להפסיק? לפי דווילינה, טינה קיצונית היא אחת מהסימנים להטלה רגשית, במיוחד אם:
- אתה לא מצליח למצוא אפילו דבר חיובי אחד לומר על מישהו או משהו
- אתה משוכנע שהעולם אפל וכולם רומסים אותך כל הזמן
- אתה לא מהסס לפShare את הסיפור המר שלך עד הסוף, בכל הזדמנות שאתה מקבל
2. אתה ממשיך לחזור על עצמך
כל שיחה שאתה מנהל מסתובבת סביב אותו נושא ושוב חוזרת על עצמה. אתה לא מנסה להתקדם, לשפר דברים או לקבל עזרה. האם זה מצלצל מוכר? אז תדע שזה מצביע על הטלה רגשית טוקסית.
עכשיו, דמיין צינור שהתפוצץ, והמים בורחים בעוצמה, עכורים ומלוכלכים. כך מרגישות ההטלות הרגשיות שלך לאנשים הנמצאים בצד המקבל, יהיו אלה קולגות, חברים, אהובים או בני משפחה. אין שום דבר בריא או פרודוקטיבי בהם – זה פשוט אתה ממשיך לדבר, ומעייף את כולם.
3. אתה מתקשה לשלוט ברגשות שלך ובמילים שלך
כשאלו רגשות כועסים או מרורים עולים:
- אתה מתקשה לשלוט בהם
- אתה לא מצליח למצוא דרך לדבר על מצבך הרגשי בצורה שלווה
- אתה לא מצליח לרגע לחשוב על מה היית רוצה להגיד
- אתה לא מצליח להחליט אם בכלל צריך לומר משהו
אם הניסיונות שלך לשתף תמיד מסתיימים בפתיחת ברז הרגשות שלך והנחת רגשותיך לתוך שיחה, קח זאת כסימן להטלה רגשית.
4. אתה מוצא פגם, אבל לא בעצמך
אם זה פרידה רעה או פשוט יום רע בעבודה, אתה יודע בדיוק היכן הבעיה. ואתה אף פעם לא לוקח אחריות על כך.
5. יש לך את תסמונת "מסכן אני"
מי שמשליך רגשות נוהגים כאילו גזלו מהם בכל מצב שלא הולך כמתוכנן. הם לעולם לא לוקחים אחריות אישית ובמקום זאת בוכים: "מסכן אני. המסכן הקטן. העולם כל כך לא הוגן, ולא משנה מה אני עושה, שום דבר לא הולך בכיווני." משפטים כמו אלה הם דוגמאות מובהקות להטלה רגשית.
6. אתה לא רוצה פתרון
אתה לא באמת רוצה שהמאזין יספק תובנות או עזרה. אתה פשוט רוצה לפרוק את הבעיות שלך, ללא בדיקה, היכן שיש אוזן זמינה (או אפילו לא זמינה!).
7. אתה לא מרגיש טוב יותר אחרי שיחה לשיתוף רגשות
שיתוף רגשי חיובי יכול להיות מרגיע ולהביא להקלה אמיתית, במיוחד אם אנו מרגישים שקיבלנו את החיבור הרגשי או ההכרה הנדרשת מהמגיב. לפי מחקרים, שיתוף רגשי הוא מועיל אם המאזין עוזר לנו להחליף ולהבין, ולא רק recount to relive, חוויה. אבל מה אם השיתוף וההבעת רגשות גורמים לך להרגיש גרוע יותר, כפי שמצביע מחקר זה? אם מפגש שיתוף הרגשות שלך מזין את התחושות השליליות שלך, זה יכול להעיד על הטלה רגשית.
כאן כדאי לזכור את ההבדלים בין הטלה רגשית לשיתוף רגשי: שיתוף רגשי הוא דו-צדדי ועוזר לאנשים להתחבר לאחר חוויה רגשית. בהטלה רגשית מדובר בשיחה חד-צדדית שמתייחסת למאזין כמו לפח אשפה רגשית. לא המטיל ולא המאזין יוצאים מזה בהרגשה טובה או קרובים במיוחד.
7 דרכים לקבוע גבולות נגד הטלה רגשית
הטלה רגשית מאפשרת למטיל להמשיך במנגנונים של התמודדות שליליים ולהיכנע לרגשות אנוכיים. על ידי כך שהכל הופך לעניין שלהם וע"י שיתוף יתר המעביר את המאזין, הם מפסידים היום את התמיכה הרגשית שהיו מצפים לה. בינתיים, המאזין ישאר לחוץ תחת העומס של רגשות מישהו אחר, מה שגורם להם להרגיש מותשים רגשית.
אם אתה במצב של קבלת הטלה רגשית, כדאי להודיע לאדם השני איך זה גורם לך להרגיש ולתרום גבולות בריאים להגנה על בריאותך הנפשית והרגשית. להלן מספר טיפים על איך לענות להטלה רגשית, איך להפסיק אותה לחלוטין, וכיצד לקבוע גבולות:
1. הכירו והצהירו על הגבול שלכם
אז מה לומר כאשר מישהו מטיל את רגשותיו ואתה לא יכול להקשיב להם? מה אם תמצא את הדאגות או הפחדים שלהם ככבדות מידי כדי להתמודד? תרגל מודעות עצמית. בדוק מה בשיחה שלהם מרגיש מציף, לא נוח או טוקסי. “המודעות שלך מה מעיק עליך רגשית היא משהו שברשותך בלבד לעבוד עליו,” אומרת דווילינה.
כאשר ההטלה מתחילה, הכיר ברגשותיהם ואז נאמר:
- אני מבין שאת/ה מוטרד/ת. אבל אין לי את היכולת הרגשית לדבר על זה עכשיו
- אני לא יכול להמשיך לקחת את הרגשות שלך כי זה גורם לי להרגיש ___. וזה משפיע על שלוותי ובריאותי הנפשית
- אני מוצא את השיחה הזו מאוד לא נוחה להמשך. האם נוכל לדבר על משהו אחר?
2. אל תהססו לומר 'לא'
כולנו רוצים להיות שם עבור האהובים עלינו וליצור מרחב בטוח לענות לשגיאותיהם. אך זה לא צריך להיות על חשבון בריאותנו הרגשית. אז כאשר הגעת לצעד הסופי, אמור זאת. היה אסרטיבי ותרגל קביעת גבולות רגשיים ותקשורת ברורה. "לא" פשוט ישר להטלה רגשית היא אחת הטיפים הטובים ביותר שלנו על איך לקטוע הטלה רגשית בוקעת.
3. קבעו טיימר לשיחות רגשיות
עוד טיפ נהדר על איך להכיר בהטלה רגשית או לקבוע גבולות שיחה הוא לקבוע מגבלת זמן על שיחות מסוג כזה:
- הודע להם מראש שאתה מוכן להקשיב, אבל רק לזמן מוגבל, ואז תצטרך לטפל בדברים אחרים
- עמוד על הגבול וסיים את השיחה בנימוס, אך בנחישות. אם עדיין רוצים לדבר יותר, קבע שיחה נוספת
4. דחו את השיחה
אם אתה לא מרגיש מוכן לשבת לשיחה רגשית מלאה, אז שאל אם תוכל לדבר על זה ביום אחר כאשר תהיה מוכן להקשיב יותר.
5. עודדו אתכם לחפש תמיכה ממקורות אחרים
6. אך אל תהפכו לתרפיסט שלהם
היה מאזין פעיל כמובן. אך דע להבחין בין הקשבה להתקן ונסה לא להפוך לתרפיסט שלהם בעצמך תחת שום מצב. הם כנראה צריכים להשקיע הרבה על הבעיות שלהם ועל ויסות רגשי. ואתה לא צריך את הלחץ הנוסף הזה על בריאותך הרגשית.
7. הבינו שאולי תצטרכו להניח להם ללכת
“לפעמים, אנחנו צריכים להבין שבמערכת יחסים מסוימת אין זה כל כך חשוב שאנו שוכחים את עצמינו בזמן שאנחנו מתאימים את עצמנו לאחר,” אומרת דווילינה. הקשר החשוב ביותר שיהיה לך ever is the one with yourself. אז אם קביעת גבולות רגשיים לא מניבה תוצאות, תדע שאין שס खातिर להיות:
- לצאת מיחסים רגשיים מעיקים
- לקחת הפסקה
- לסיים מה שחשבת שהייתה ידידות חשובה כדי להגן על בריאותך הרגשית או הנפשית.
הטלה רגשית במערכות יחסים יכולה להניב תחושות של פליטות, זעף, ובסופו של דבר יכולה לגרום למאזין לשובד את עצמו או לצאת מהקשר לחלוטין. בטח, כולנו צריכים כתף לבכות עליה ומישהו שישמע אותנו מדי פעם. אך שום מערכת יחסים לא יכולה להחזיק מעמד אם שיתוף רגשות הוא חד-צדדי ומרוקן את המאזין מהזמן והאנרגיה שלהם.
מאמר זה עודכן באוגוסט 2023.