מאמר זה מציג ידע משמעותי על העובדות המוזרות של התנהגות אנושית. הוא מצביע על כך, שאנו לעיתים קרובות פוגעים בכוונה או שלא בכוונה, באנשים הקרובים לנו ביותר. יתרה מכך, הכאב שאנו גורמים להם תלוי במידה רבה במערכת היחסים שלנו איתם. זו תובנה מעניינת, לא? מתברר שככל שמערכת היחסים יותר קרובה, כך עולה הסבירות שנגיב בתוקפנות או נזניח את האנשים האהובים עלינו. אם פגעת באדם אהוב ואתה תוהה כיצד לסלוח לעצמך על כך, הגעת למקום הנכון.
במאמר זה נבחן את פסיכולוגיית הסליחה העצמית, תוך הסתמכות על תובנותיה של מרים בטרא, פסיכיאטרית ותרפיסטית התנהגותית מקליפורניה, המומחית בייעוץ בנושאי פרידה, גירושין ודילמות זוגיות. בואו נעמיק במשמעות הסליחה העצמית אם פגענו באדם יקר לנו. הפסיקו לשאול את עצמכם, “למה אני לא יכול לסלוח לעצמי או לשכוח מה שעשיתי שגרם לאדם היקר לי סבל?” הפסקו לחוש אשמה על הרס הקשרים שלכם עם אוהבים. אנחנו כאן כדי להסביר כיצד לעשות זאת.
מהי סליחה עצמית — הבנת פסיכולוגיית הסליחה העצמית
לפני שנעסוק בדרך לסלוח לעצמכם על מעשים שנחשבים לבלתי נסלחים, נברר מהי בדיוק סליחה עצמית ומה היא כוללת. אז מהי סליחה? מרים בטרא מציינת, “סליחה עשויה לכלול מחשבות, רגשות ומעשים. אך סליחה עצמית היא למעשה קשה יותר מסליחה לאחרים.”
לאחר מכן, היא מסבירה את המצב מנקודת המבט הפסיכואנליטית. הנה מה שהיא אומרת על מה עשוי להתרחש כאשר פגענו במקרה או בכוונה באדם אהוב:
- הסופר-אגו הוא העיקרון המוסרי בנפש האדם. הוא גם מה שגורם לנו להרגיש אשמה.
- האלמנט המחשבתי כולל מחשבות עצמיות חוזרות בתגובה למעשינו.
- המרכיב הרגשי מתבטא בתחושות של ירידה במצב רוח, עצב ודיכאון כתוצאה מהמחשבות הללו.
- המרכיב ההתנהגותי עשוי לכלול הימנעות ממפגש עם האדם או לא לפעול בצורה מסוימת כדי לא להיתקל בו.
ומה משמעות הסליחה העצמית במקרים כאלה? מרים בטרא מסבירה, “הסליחה העצמית על טעויות מהעבר כרוכה בזיהוי המחשבות שמביאות לתחושות הרעות שלך ולרגשות שמובילים לך להסיק מסקנות לא נכונות.” תהליך זה יכול להתממש בזמנו או להיות מלווה בשיחה מקצועית עם יועץ שיכול לכוון את המחשבות לרוח חיובית ומועילה.
היא ממשיכה ואומרת, “חשוב לסלוח לעצמך כי זה מאפשר לך לשחרר את הכעס, העצב והכאב הכרוכים במצב שמטריד אותך. עליך לדעת כיצד לקחת אחריות על המעשים שלך מבלי להמציא תירוצים או להכות את עצמך על כך. בתהליך הזה אתה מראה התפתחות — אתה מראה שאתה מתקדם לעבר גרסה טובה יותר של עצמך.”
תחושת אשם וסליחה עצמית
לפני שנתעמק יותר במושג הסליחה העצמית, נבחין תחילה מהו "סבך האשמה". סבך האשמה הוא תחושה מתמשכת שנגרם לך נזק לאדם אחר במכוון או שלא במכוון. אם לא תבוקר את התחושה הזו, היא עלולה לגרום למצב פסיכולוגי מסוכן שיכול להסב לך:
- חרדה כרונית
- דיכאון
- תחושת ערך עצמי נמוכה
- התנהגות פוגעת בעצמך
- בעיות שינה
- מחשבות אובדניות
כיצד להתמודד עם אשמה
אם אתה תוהה כיצד להתמודד עם תחושת האשמה, יש להבין שסליחה עצמית היא הדרך היחידה להתמודד עם בעיות העבר שגרמו לחרדה ותסמינים אחרים. אך איך עושים זאת? הנה כמה דרכים להקל על אשמה דרך סליחה עצמית, כפי שהומלץ על ידי מרים בטרא ב-2015:
- קח אחריות על המעשים שלך: הכיר היכן טעית ולקח אחריות על ההטעיות שלך.
- עבור דרך תחושות חרטה: במקום להתעלם מהרגשות שלך, תחוש את הכאב של פגיעות באדם אחר.
- שחזר ותקן: כדי לתקן דברים, על אדם החווה אשמה חזקה להודות לאדם שנפגע, לשוחח ולהחזיר את הקשר לצורתו הקודמת.
- חדש את ערך העצמי שלך: זהו השלב שבו סליחה עצמית מגיעה לשיאה ומחדשת את ערך העצמי של האדם האשם.
כעת שכבר הבנו במה מדובר בפסיכולוגיה של סליחה עצמית, בבואנו למאמר נבחן כיצד להפסיק להרגיש רע על מה שעשית לחבר שלך.
15 טיפים מגובי מומחים כיצד לסלוח לעצמך על פגיעות באדם אהוב
אם אתה תוהה מדוע אנשים פוגעים באלה שהם אוהבים, הנה כמה תובנות ממחקר, שבו הפסיכולוגית ד"ר אכסנדרה סלומון מסבירה מדוע זה קורה. היא אומרת כי “זהו תוצר לוואי מוזר של כך שבאנו להכיל ביטחון ואינטימיות ואהבה, דבר שיש בו להקטין את העירנות והיפנוטיות שלנו.”
קח את המקרה של חברתי, שניה, לדוגמה. כמטפלת מסורה, היא תמיד עסקה בבעלה ובילדיה. היא בילתה את כל יום בשמירה על כך שבעלה יאכל בזמן, עד שיום אחד היא איבדה את קור הרוח שלה והחלה באי הבנה קשה עם בעלה. היא מצאה את עצמה פוגעת בו ומדברת אליו בקשיחות, מאשימה אותו על כך שהוא מתייחס אליה כאל שטיחון.
לפי אבחנות ד"ר סלומון, שניה כנראה הייתה מותשת מהעומס הרגשי שגרם לכך שזרם הכעס שלה פנה כלפי האדם הקרוב ביותר אליה — בעלה. כיצד ניתן להתאושש ממצבים גרועים כאלה ולהפסיק להרגיש אשמה? מה הסוד לסליחה עצמית על טעויות מהעבר שהיית ashamed of? הנה 15 טיפים מהאחות ד"ר בטרא המסבירה כיצד לסלוח לעצמך על משהו שנתפס כבלתי נסלח.
1. נסח לנהייה אוביקטיבי
ד"ר בטרא מציינת, “כשאתה מרגיש שפגעת במישהו, אתה האנטגוניסט בסיפור. קשה לראות את הסיטואציה באובייקטיביות. אתה נוטה לחשוב שאתה העבריין והשני הוא הקורבן.” אך זו לא הגישה הנכונה. היה אובייקטיבי והבט לעובדות: יכול להיות שהיו לך סיבות לכך. נסה להיות האדם השלישי ולמנוע מהאשם להכתיב את ההתיחסות שלך.
2. הכיר במגבלות שלך
אחת הדרכים להתמודד עם השאלה “כיצד להפסיק להרגיש רע על מה שעשית” היא להבין שאף אחד לא מושלם. וזה בסדר להכיר בהגבלות שלך. אך כמו שנאמר על ידי ד"ר בטרא, “אל תשקע באובססיה על הפגמים והחסרונות שלך. עליך להבין שלכול אחד יש את הגבולות שלו, ואם הגעת לאיזו שהיא נקודת סף ואמרת או עשית משהו שאתה מצטער עליו, זה לא אומר שאתה אדם רע.”
3. זהה הטיית רטרוספקטיבית
שחרור מבעיות רגשות אשמה עשוי להיות קשה אך הכרחי. ד"ר בטרא מביאה את הטיית הרטרוספקטיה תוך כדי הסביר איך לסלוח לעצמך על הפגיעה. היא אומרת, “הטיית הרטרוספקטיבה יכולה לעוות את התפישה שלך בנוגע לאירועים קודמים.” אם תנתח את המצב בצורה חדשה, תבין שהעבר לא משפיע על המחשבות והרגשות הנוכחיים שלך.
4. הכיר בקוגניציה דיסוננסית
“לפעמים אתה יודע מה עשית היה נכון ולא הייתה דרך אחרת, אבל בו זמנית אתה משכנע את עצמך שהיה ברשותך בחירה. אתה אולי מאשים את עצמך על כך שלא ענית בזמן על ההודעות שלהם.” כאשר אתה מתמודד עם רבדים נפשיים משונים, זה חשוב להיות מבין ולקבל את העובדה שעשית את המיטב שלך.
5. שינה את הנרטיב שלך
ד"ר בטרא ממליצה לאלה שמתקשים לסלוח לעצמם לאחר פגיעות באנשים אהובים, “נסו לשנות את הדרך שבה אתם מדברים עם עצמכם. ההתנהגות שלכם נובעת מהמחשבות ובשעה שאתם מאמינים שאתם ‘אדם רע’, אתם תמשיכו להאשים את עצמכם.”
הנה כמה ביטויים היא ממליצה להוסיף למנטרה:
- עשיתי את המיטב שלי
- לא התכוונתי לפגוע
- פשוט לא הייתה לי דרך אחרת לפעול
- אני מקווה שהאדם הזה יתאושש. אני אשמח לו בכל מקרה.
6. נתח את הסיטואציה
שיטה נוספת לתשובה לבעיה “כיצד להפסיק להרגיש רע על מה שעשית” היא ניתוח הסיטואציה. ד"ר בטרא ממליצה לשאול את עצמך כמה שאלות לפני שאתה מתחיל בהשמצה עצמית וגורם לעצמך להיות הרע בסיפור:
- איך ההתרחשות השפיעה עליך לפני שתגובתך הופיעה?
- מה היה הסיבה לשתגובתך?
7. דבר עם אדם שלישי
כמו שכבר אומרים, מה שנאמר קל להגיד, קשה לבצע. לכן, כאשר אתה מעלה את השאלות על ההתנהגות שלך, ציין שאתה לא יכול להיות האדם היחיד שתשאל. נדרשת זווית נוספת שתוכל לעזור להסתכל על הדברים בצורה הולמת, כך ד"ר בטרא ממליצה לדבר עם אדם שלישי — חבר, בן משפחה או יועץ.
8. הביע את חרטתך
שחרור מאשמות אפשרי, אך זה מחייב תחושה של חרטה. ד"ר בטרא ממליצה להוציא את זה. תביע את רגשותיך בצורה בוגרת. נהל את התפרצות הרגשות שלך בצורה מבוקרת, כך שתחוש את החרטה מבלי לגרום לפגיעות נוספות.
9. תן להם מרחב
מרחב אישי עשוי לעזור במצבים כאלו. כאשר הכאב גורם לאדם להתרחק ממך, עליך להבין שהדבר צריך מרחב. בדוגמה של קרובת משפחתי, אנדרה, היא הבינה שהיא פגעה בבעלה ומשי סמוך אחרי וויכוח. עליך לתת מקום לאדם שהפגעתם בו כדי לעבד רגשותיו.
10. היה קל עם עצמך ועם בן זוגך
סליחה עצמית נשמעת קשה אך הכרחית. ד"ר בטרא ממליצה, “במקרים כאלו, חשוב לשנות את התפיסה העצמית ולהיות רחום.” זה מה שדרוש — להכיר שהכל עושים טעויות וזה לא הופך אותך לרע. זה ככה גם ביחסים, ולכן גם בן הזוג שלך עשוי להיות במצב כזה.
11. בנה את ערך העצמי שלך
בניית ערך עצמי היא פתרון מצוין עבור פגיעות באדם אחר. ד"ר בטרא טוענת, “הצעד הראשון בניהול בריאות נפשית הוא להתמקד בעצמך ולנסות להיות אדם טוב יותר, מה שיסייע לעתידך.”
12. התחל לתעד יומי
דרך מצויינת להתמודד עם המחשבות היא על ידי תיעוד. ד"ר בטרא ממליצה “עליך להשתמש בטיפול נרטיבי ואפקטיבי.” זהו צורך לכתוב את הרגשות והתחושות שלך, זה עוזר ליצור פרספקטיבה ונותן להרגשות מקום.
13. למד מהניסיון
בסופו של דבר, כל מה שקרה היה ניסיון להבין ומרצון שלך לבחון את הדברים. ד"ר בטרא ממליצה שעליך לקחת בחשבון מה יכולת ללמוד מכך ולעשות טוב יותר.
14. תן לזה זמן
ד"ר בטרא מסבירה כי “כאב קשה בסופו של דבר מתרפא.” הזמן חשוב במקרים כאלו כדי להרגיש שקט ולצבור רגש.
15. שיקום הקשר
אם יש מקום לבדוק קשרים שכאלו, אל תבזבז זמן על שליליות. אם שני אנשים מרגישים קשר חזק, זה מצדיק ניסיון נוסף. אם תוכל להכיר בכאב שעברת, תוכל להתחיל בשיקום הקשר, גם אם ברמה רומנטית או עם החברות.
תרשים על תרגולים לסליחה עצמית
קיימים מספר תרגולים שניתן לאמץ כדי להתמודד עם בעיות לאחר שפגענו במישהו. הכירו מספר תרגולים שיכולים לעזור.
מחשבות סופיות
כפי שאמר תאולוג הנובל דר. דזמונד טוטו, “האמת הפשוטה היא, כולנו עושים טעויות, וכולנו זקוקים לסליחה.” לא להיות קפדניים מדי עם עצמך, והבין שנסיבות יכלו לגרום לך למעשים מסוימים. חשוב להכיר בטעות ולנהל אותה בהתאם. הפתרון לסיטואציה שבה אינך יודע כיצד לסלוח לעצמך הוא הכרה בכך שכולנו בני אדם.
אנו מקווים שמאמר זה סייע לך במקרה שאתה תוהה כיצד לסלוח לעצמך על פגיעות באדם היקר לך. אז הפסק לדאוג על השאלה “למה איני יכול לסלוח לעצמי על פגיעה בו/בה?” וקח את זה בקלות. אנו מקווים שאתה תחדש את הקשר שלך ותשפר את היחסים שלכם.