מרגישים פחד מהכניסה למערכת יחסים או שאינכם מאוהבים? לא בטוחים אם אתם עם האדם הנכון או אם הקשר יחזיק מעמד? מחשבות אלו עשויות להיות סימן לכך שאתם סובלים מחרדת יחסים. לפני שנדבר על דרכים להתמודד עם חרדת יחסים, ננסה להבין קודם מה היא חרדת יחסים.
חווית חרדת יחסים היא תופעה נורמלית במידה מסוימת, במיוחד בשלב חשוב כגון תחילת הקשר או כאשר אתם שוקלים צעדים גדולים כמו לגור יחד או להתחתן. עם זאת, כאשר החרדה גולשת לשליטה והרעיון של להיות בקשר מעורר בכם דאגות רבות, זה עשוי להיות סימן לבעיות. חרדת יחסים אינה נחשבת לאבחון פורמלי בעולם בריאות הנפש, אך היא משפיעה על הבריאות הפיזית והרגשית של הסובלים ממנה. אבל אל תדאגו, יש דרכים להתגבר על חרדת יחסים.
אנחנו כאן כדי לעזור לכם להבין כיצד להתמודד עם חרדת יחסים, עם תובנות מהמנחה ניילם, אשר מוסמכת בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) ובהעצמה אישית עם ניסיון של יותר מעשרים שנה בעזרה לילדים, מתבגרים ומבוגרים בהתמודדות עם בעיות כמו דיכאון, חרדה, יחסים בין אישיים ודאגות מקצועיות.
מהי חרדת יחסים?
להיות במערכת יחסים היא אחת התחושות היפות והמענגות בעולם. אך עבור חלק מהאנשים, זה עשוי להיות מקור לחרדה. ניתן לחוות מחשבות ורגשות חרדתיים כמעט בכל שלב של הקשר. עבור רבים, רק המחשבה על להיות עם מישהו אחר יכולה לגרום ללחץ ולחרדה.
אז מהי חרדת יחסים? מדובר במצב מתמשך של פחד, חוסר ודאות וחוסר ביטחון, שבו אתם דואגים תמיד לקשר שלכם, שואלים את עצמכם או את בן/בת הזוג, חושבים יתר על המידה ומטילים ספק בערככם. אנשים הסובלים מכך נוטים לדחוק אנשים החוצה או להיאחז יתר על המידה. הם ככל הנראה מתלבטים לגבי רגשותיהם כלפי שותפיהם כבר בתחילת הקשר. הם נתקלים בשאלות כמו:
- האם אני מספיק טוב?
- מה אם זה לא יעבוד?
- האם אני עם האדם הנכון?
- האם בן/בת הזוג שלי אוהב/ת אותי?
- האם אני באמת רוצה להיות בקשר הזה?
- האם אני אוהב/ת אותו מספיק?
- האם אנחנו מתאימים מספיק כדי לבנות עתיד יחד?
אם אתם שואלים את עצמכם שאלות אלו באופן קבוע, אתם עשויים להתמודד עם חרדת יחסים. “דאגות מתמשכות וחוסר ביטחון עשויים להופיע גם כשהכול מתנהל היטב בקשר. חרדה יכולה להשפיע על הקשר בדרכים שונות, בהתאם לתסמינים שאתם חווים. זהו מצב די נפוץ וזה יכול להתבטא בבעיות פיזיות (בעיות במערכת העיכול, עייפות) ופיזיות (סבל רגשי, חוסר מוטיבציה),” אומרת ניילם.
מה גורם לחרדת יחסים?
כשמדובר בסיבות לחרדת יחסים, ניילם מסבירה, “הגורמים הנפוצים הם טראומות ילדות, חוויות קודמות במערכות יחסים, בגידות, פרידה בלתי צפויה, שקרים מצד בני הזוג לגבי רגשותיהם או הטעיה לגבי מהלך הקשר, ודימוי עצמי נמוך.”
אם אתם תוהים “למה מערכות יחסים גורמות לי לחרדה?” או מהו הגורם לחרדת יחסים, שימו לב שיש מספר סיבות פוטנציאליות לכך. ההבנה של הגורמים תעזור לכם לזהות אם אתם סובלים מתסמיני חרדת יחסים וגם תסייע לכם למצוא דרכים להתמודד עם הבעיה. הנה רשימה של ארבע סיבות אפשריות לחרדת יחסים:
1. סגנון ההיקשרות
לכל אדם יש סגנון היקשרות שהוא מפתח בילדות המוקדמת שלו. סגנון זה תלוי בקשר של האדם עם המטפלים העיקריים שלו במהלך הגדילה. קיימים סוגים שונים של סגנונות היקשרות – בטוח, חרד, נמנע ולא מאורגן. סגנון ההיקשרות משפיע על איכות הקשרים הבוגרים שניצור בעתיד.
אם גדלתם בתחושה של חוסר בטחון, חוסר יציבות או זניחות מצד המטפלים שלכם, ייתכן כי פיתחתם סגנון היקשרות חרד, מה שמוביל אתכם לפקפק ברגשות בן/בת הזוג שלכם. אתם מתקשים לסמוך עליהם ודואגים תמיד שהתהליך יוביל לכך שהם יעזבו אתכם וימצאו מישהו טוב יותר. זו אחת הסיבות מדוע הקשר גורם לכם לחרדה.
2. חוויות רעות מהעבר
עוד סיבה שיכולה לגרום לחרדת יחסים היא חוויות רעות שהיו לכם במערכות יחסים בעבר. התגובות שלכם או איכות הקשר שלכם עם בן/בת הזוג הנוכחי מושפעות גם הן מהחוויות הקודמות שלכם. אם פגעו בכם, בגדו בכם או שיקרו לכם במערכות היחסים הקודמות, הטראומה הרגשית עשויה לגרום לכם חשש מקשרים אינטימיים. ייתכן שתביאו את הטראומה לעתיד.
3. גורמי החרדה – דימוי עצמי נמוך
זהו אחד הגורמים המרכזיים לחרדת יחסים. אנשים שסובלים מדימוי עצמי נמוך או חוסר ערך עצמי נוטים לדאוג להפסיד את בן/בת הזוג שלהם. הם לא בטוחים ביכולות שלהם ולא מרגישים בטוחים בק relación שלהם כי הם מרגישים שאינם ראויים לאהבה שהקשר מספק. הם תמיד מתלבטים אם מגיע להם להיות נאהבים ודואגים.
4. חוסר מיומנויות תקשורת
כישורי תקשורת לקויים יכולים להרוס את הקשרים האוהבים ביותר. חוסר היכולת לבטא את עצמכם או לתקשר את רגשותיכם ואת הצרכים שלכם לבן/בת הזוג יכול להוביל לחרדת יחסים, מכיוון שאתם דואגים להיות מובן לא נכון על ידי השני. מהצד השני, בן/בת הזוג שלכם עשויים גם לחוש תסכול או עומס מהצורך הנ持续י להתמודד עם מישהו שאינו יודע לבטא את מחשבותיו.
סיבות נוספות יכולות להיות נטייה לפקפק בבני הזוג ובקשר, מתח, בעיות אמון וקונפליקטים מתמשכים. כל אלו יכולים להפוך לגורמים שמעורבים בחרדת יחסים, אשר בתורה מזינה את הלופ של המחשבות החרדתיות. עכשיו כשאתם יודעים את הסיבות, בואו נדבר על תסמיני חרדת היחסים כך שתוכלו להבין כיצד להתמודד אתן.
5 הסימנים המובילים לכך שאתם סובלים מחרדת יחסים
ישנם סימנים פיזיים ורגשיים המצביעים על כך שאתם חווים חרדת יחסים. עלייה בדופק, הזעה, בעיות ריכוז, התנהגויות של חבלה עצמית, הפיכת עכבר למיני גבעה וחוסר אמון הם כמה מתסמיני חרדת יחסים. חשוב לזהות אותם כדי לדעת כיצד להתמודד איתם. הנה כמה סימנים לחרדה בקשר שכדאי לשים לב אליהם:
1. פחד ממחויבות
עבור רבים, אפילו המחשבה על להיות עם מישהו אחר מרגישה כמו סוג של כלוב או משהו שהוא לא ראוי או לא מסוגל אליו, ולכן הם מנתקים אנשים או מתרחקים בהזדמנות הראשונה. פחד ממחויבות הוא אחד מהסימנים הגדולים לחרדת יחסים. זה עשוי לקרות בגלל מספר סיבות כמו טראומות ילדות או חוויות רעות בקשרים מהעבר.
2. חרדת פרידה
חרדת פרידה בדרך כלל נובעת מהפחד מעזיבה. אם אתם דואגים באופן מתמיד לביטחונו ומיקומו של בן/בת הזוג, מפחדים שהוא/היא יעזבו אתכם או חווים לחץ כשהם נוסעים, אתם ככל הנראה סובלים מחרדת פרידה. כאשר הפחד מהפסד או מהפרדה מבן/בת הזוג הופך לבלתי נסבל, זה גורם למצוקה ובסופו של דבר מוביל לחרדה בקשר.
3. מחשבות יתר על המילים והמעשים של בן/בת הזוג
מישהו שסובל מחרדה במערכת יחסים נוטה לקרוא יותר מדי בין המילים או המעשים של בן/בת הזוג. משהו רגיל כמו בדיחה או צחוק על אישיותו יכול להניע את המחשבות שלהם במהירות על האם בן/בת הזוג רוצה להיות איתם. הם מגדילים דברים לממדים קיצוניים ומשקיעים מחשבה בכל מילה יוצאת מפיו של בן/בת הזוג.
4. תסמיני חרדת יחסים – ספקות לגבי רגשות בן/בת הזוג
דאגה לגבי האם בן/בת הזוג שלכם דואג לכם היא עוד סימן לחרדת יחסים. אתם מתחילים לפקפק בחשיבותכם לחיים של בן/בת הזוג – האם אתם חשובים או שהם ימצאו מישהו טוב יותר מכם. אתם חושבים על האם בן/בת הזוג שלכם יתגעגע אליכם כשהם לא יהיו סביבכם או יתמכו בכם כאשר אתם מתמודדים עם קשיים. אתם תוהים האם הם באמת אוהבים אתכם ורוצים להיות איתכם או שהם פשוט משתמשים בכם למטרותיהם האישיות.
5. דאגה במקום ליהנות מהזמן המשותף
זה נורמלי בהחלט להרגיש ספקות או רגעי חוסר ביטחון כאשר אתם בקשר. אך אם אתם מוצאים את עצמכם מתוחים כל כך עד שאינכם מצליחים ליהנות מההווה, אז זאת סימן מדאיג לחרדה והדאגה המתמדת הזו עלולה לגרום לכם לחבל בקשר שלכם. מצבו של דאגה מתמדת שלכם יכול לגרום לבן/בת הזוג להרגיש לא נוח, ולעתים אף מתוסכל.
מישהו שסובל מחרדה במערכת יחסים זקוק להרבה אישור והסכמה מבן/בת הזוג שלו. ישנה גם אפשרות שהם שותקים ולא מביעים את המחשבות, הבחירות או הדעות שלהם מתוך פחד מדחייה או שיפוט שלילי. זה יכול להחמיר את החרדה בקשר כי האדם נהיה מודע למראה שלו או שהוא שטוף במחשבות מתוך פחד מהלעג או מבושה.
9 דרכים להתמודדות עם חרדת יחסים – טיפים מהמאמן
נורמלי לחלוטין לחוות רמה מסוימת של חרדה כאשר אתם בקשר. התמודדות עם חרדה אינה אומרת שאתם בקשר רע. כאשר חרדה זו מתחילה להפריע לקשר שלכם ולעוד היבטים בחייכם, זהה.
ישנן מנגנוני התמודדות יעילים להתמודדות עם חרדה ודיכאון בקשרים. טיפול טנטרי, טכניקות ניהול מתחים, שינוי באורח החיים ותקשורת כנה עם בן הזוג יכולים בצורה משמעותית להפחית רמות חרדה ולשפר את הקשר. אם אתם תוהים כיצד להתמודד עם חרדת יחסים, הנה 9 דרכים שיעזרו:
1. זיהוי והתמודדות עם החרדה שלכם
אחת הדרכים להתמודד עם חרדה ודיכאון בקשר היא לזהות את הסיבות לשורש שלה, לקשר את הנקודות לחוויות ילדות או חוויות קודמות ואז למקד את תשומת הלב. יש לתוך. זה ייתן לכם הבנה לגבי מה שמניע את פעולותיכם ואת התנהגותכם, מה שגורם לכם ושפע של חוויות שעיצבו את הקשר שלכם.
ניילם אומרת, “הכירו והסכימו שאתם מתמודדים עם חרדת יחסים. לדוגמה, אם אתם מתמודדים עם חרדת פרידה בקשר, הכירו בכך שזה נובע מפחד לנתק את הקשרים עם אהובים.”
קשר איננו מסע עצמאי. זה דורש שניים, ולכן עליכם לחבק את החרדות שלכם ולנסות לנהל או להתגבר עליהם. חשוב מכך, ודאו שאתם כוללים את בן/בת הזוג שלכם בניסיון הזה. אם לא אחרת, תגובת בן/בת הזוג תעזור לכם להעריך האם הקשר שווה את המאמץ.
2. תקשורת כנה עם בן/בת הזוג שלכם
תקשורת היא המפתח להתמודדות עם כל בעיה בקשר, כולל חרדה. היו כנים עם בן/בת הזוג לגבי הציפיות שלכם, חוסר הביטחון ודאגותיכם. דאגו להביע את החששות שלכם ולנקות כל אי הבנה. תקשורת בריאה היא סימן לקשר בריא. למרות שזה קשה, זה חשוב. זה מחזק את הקשר שלכם עם בן/בת הזוג ועוזר לשמור על כל הלחץ והחרדה בחוץ.
באמצעות תקשורת כנה, שני בני הזוג יכולים להבין מה הם רוצים זה מזה ולהימנע מהמצאת התסריטים הגרועים ביותר בראשם. השקיעו מאמץ לדבר כנה עם בן/בת הזוג לגבי חרדתכם וכיצד תוכלו להתמודד עם זה יחד. זה גם כולל שיחות סביב אינטימיות מינית ומגבלות. תקשורת עם בן/בת הזוג תעזור להם להבין אתכם טוב יותר. ברגע שהם יודעים על הבעיה, הם יוכלו לעזור לכם להתגבר עליה.
3. השקיעו בפעילויות ובתחביבים אהובים
אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם חרדת יחסים היא להשקיע בדברים או בפעילויות שמביאות לכם שמחה. מישהו שסובל מחרדה במערכת יחסים לרוב כל כך מעורב במחשבות ובדאגות שלו עד שההיבטים האחרים בחיים נדחקים הצידה. ודאו שזה לא קורה.
עסקו בפעילויות ובתחביבים שגורמים לכם להרגיש טוב. התחברו עם חברים ועם קשרים חשובים אחרים בחייכם. זה יעזור לכם לנהל את חרדת היחסים שלכם. ניילם ממליצה, “שבו עם חיית המחמד שלכם. שמעו מוזיקה, ראו סרט או קראו ספר. בקרו בבית הקפה או המסעדה האהובים עליכם. צאו להליכה. בילו זמן בטבע.
“תכננו פעילות שאפשר לעשות לבד או עם אנשים יקרים לכם. נגעו במשהו מנחם כמו החולצה או השמיכה האהובות עליכם וחשבו על איך זה מרגיש מתחת לאצבעותיכם. ערכו רשימה של הדברים החיוביים שמביאים לכם אושר ושמחה. יכולו אותם בראש.”
4. למדו לנהל את ההשפעות הפיזיות של החרדה
חרדה יכולה להת manifest בפיזית גם, causing עייפות, כאבי חזה, עליות בדופק, כאבי בטן, כעס, נדודי שינה, תחושת סחרחורת, בחילות, כאבי ראש וקוצר נשימה, בין תסמינים נוספים. עליכם לנהל את התגובות הפיזיות הללו.
ניילם ממליצה לתרגל יוגה ומדיטציה כדי להתמודד עם החרדה. “דאגו לעצמכם, עשו ספורט, תאכלו היטב ושמרו על שינה מספקת ותרגול טכניקות הרפיה כדי להתמודד עם חרדת יחסים. השקיעו בפעילות גופנית שנכונה עבורכם ומשמחת אתכם. דאגה לבריאות שלכם תעזור לכם לשמור על שלווה ולאפשר חשיבה חיובית,” היא אומרת.
5. כיצד להתמודד עם חרדת יחסים? התייעצו עם מטפל
טיפול הוא, ללא ספק, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם חרדת יחסים. קבלת ייעוץ מקצועי תעזור לכם להכיר את עצמכם טוב יותר ולארגן את המחשבות שלכם. מטפל יכול לחקור את הבעיה יותר לעומק, לזהות את דפוסי המחשבה החרדתיים, ולספק פתרונות מעשיים להתמודדות עם חרדה ודיכאון במערכת יחסים.
זהו מרחב בטוח להיות פתוחים וכנים לגבי הרגשות שלכם מבלי לחשוש משיפוט, מבוכה או לעג. אתם יכולים להיות פשוט אתם עצמכם מול המטפל. ניילם מציעה, “טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכול לעזור לשנות הטיות קוגניטיביות ולאפשר לכם להירגע כשחרדה מגיעה.” מטפל יכול לכוון אתכם בכיוון הנכון ולסייע לכם לעבוד על תהליך החשיבה השלילית שלכם, על הערך העצמי ועל הדימוי העצמי שלכם כדי שתוכלו לחוות קשר בריא עם בן/בת הזוג שלכם.
אתם יכולים גם לדבר עם בן/בת הזוג על החרדה שלכם ולהירשם לטיפול זוגי. זה יעזור לשניכם להבין את עצמכם ואת השני טוב יותר. תשתעשעו בפתרון בעיות שכן אתם עשויים להיתקל בהן מבלי לשפוט, מה שיוביל לשיפור מצבו של החרדה. אם אתם שוקלים לקבל עזרה, פסיכולוגים מוסמכים מנוסים פה כדי לעזור לכם.
6. היו מודעים למחשבות וליכולות שלכם
כדי להתמודד עם או להתגבר על חרדת יחסים, חשוב לאמת את הרגשות שלכם אך גם, מצד שני, ללמוד לשחרר אותם. נסו להיות מודעים או לזהות מה קורה באותו רגע במקום לשפוט את המצב. השקיעו מאמץ לשחרר את המחשבות השליליות והחרדתיות על ידי הסתכלות על הדברים מנקודת מבט חיובית.
ניילם ממליצה להאמין ביכולות שלכם אם אתם מתמודדים עם חרדת יחסים. היא אומרת, “חשוב לזכור כי חרדה היא זמנית וניתנת להקל על ידי מודעות ליכולות שלכם. אם אתם רחוקים מבן/בת זוגכם, הזכירו לעצמכם שאתם התמודדתם עם זה בעבר והרגישו איך המפגש עם בן/בת הזוג הפכה את הרגע לעוד יותר מיוחד.”
7. למדו לנהל את פעולותיכם
אחת הדרכים להתמודד עם חרדת יחסים היא לשלוט בפעולותיכם. הפעולות שלכם משפיעות על החרדה שלכם, אשר בתורה משפיעה על הקשר שלכם. לדוגמה, אנשים שמתמודדים עם חרדת פרידה מרגישים מחויבים לבדוק את הסטטוס של בן/בת הזוג או לדעת היכן הם. הם מתחילים לחוות חרדה ולסבול מלחץ קיצוני כאשר הם רחוקים מבן/בת הזוג.
למרות שזה נורמלי לשלוח הודעה לדעת אם הם בסדר, לשלוח הודעות יתר על המידה כאשר אתם יודעים שהם בעבודה או מבלים יכולה להוביל לקונפליקט. נסו לשלוט בדחפים הללו שכן הם יכולים להשפיע לרעה על הקשר שלכם. חפשו דרכים להסיח את דעתכם – צאו לריצה, ראה סרט, הזמן עם חיית המחמד שלך, או דברו עם לידיד קרוב. גישה זו יכולה גם לעזור אם אתם מתמודדים עם חרדה.
8. נסו ליהנות מההווה
אתם אף פעם לא יכולים לדעת מה יקרה בקשר, אז למה לתת למחשבות שלכם לנדוד? אנו יודעים שזה קל לומר יותר מאשר לעשות, אך הכרחי שתפסיקו לדאוג לגבי העתיד ותתמקדו בהווה. אל תחמיצו את הרגעים היקרים של ההווה כי אינכם יכולים להפסיק לדאוג לגבי מה שיקרה בעתיד. למדו להרגיש את ההווה.
נסו להתמקד ברגעים היפים שאתם חווים עם בן/בת הזוג שלכם בהווה במקום לחשוש מהעבר או מהעתיד. אתם לא תקבלו את הרגעים הללו חזרה. ודאו שאתם נהנים מכל שנייה. אף אחד מאיתנו לא יודע איפה נהיה בעוד 5-10 שנים. אנחנו לא יודעים אם הקשר יימשך, אבל זה לא אומר שאנחנו לא יכולים להעריך את המציאות הנוכחית. אהבו את הרגעים הללו. תחושו את האושר שבזמן עם האדם שאתם אוהבים.
9. כיצד להתמודד עם חרדת יחסים? אל תאבדו את עצמכם
לעיתים קרובות, אנשים שחווים חרדה במערכת יחסים נוטים לאבד את הזהות או את תחושת העצמיות שלהם. האישיות והזהות האישית מתחילות להשתנות כדי לפנות מקום לקשר. זהו תהליך טבעי, אך מה שלא בסדר הוא לאבד את הזהות שלכם בתהליך.
היו בטוחים מי אתם ומה אתם רוצים מהקשר. זכרו שהסיבה שבן/בת הזוג שלכם בחר להיות איתכם קשורה רבות לאישיותכם ולייחודיות שלכם. אם תשנו את עצמכם כדי להתאים לצרכי בן/בת הזוג, אתם גורמים נזק לערך העצמי ולתודעה שלכם, מה שיביא בסופו של דבר לכשלים בקשר.
זהו איזון חשוב במיוחד עבור אנשים הסובלים מחרדת יחסים. זכרו שאתםייחודיים ויש לכם סט שלם של תחומי עניין, חוויות ודעות. אל תשכחו את תחושת העצמיות שלכם. אהבו וקבלו את מי שאתם. אתם חשובים.
אם אתם סובלים מחרדת יחסים, חשוב שתבקשו עזרה לפני שזה יגרום לנזק נוסף לכם וליחסים שלכם. ידעו שאתם לא לבד וניתן לנהל או להתגבר על חרדה זו. הכירו את הגורמים המפעילים את החרדה. אפשרו לאנשים המבינים ותומכים בכם לעזור.
ניילם גם ממליצה להתבונן בקשרים בריאים. היא אומרת, “זה עשוי להיות מועיל להביט בקשרים בריאים, שכן הם מספקים למוח ולגוף שלכם תבנית למה זה אומר להיות בקשר, במקום להבין רק ממערכת יחסים תלותית.” קשר הוא רחוב דו-כיווני. החוויות שאחד עובר משפיעות על השני, לכן מומלץ לבקש עזרה قبل שהדברים ייצאו מכלל שליטה. אין שום בושה בכך.